Uppdatering!

Undrar någon hur det gick med min satsning som jag skrev om i inlägget den 9 juni? Det gick sisådär… Jag tränade på bra i 2½ vecka, fixade 60 km galant de två första veckorna. Sedan fick jag ryggskott och träningen avstannade i drygt en vecka. När ryggen återigen var bra kom jag återigen in i ”mellanmjölkslunken” som vi våras. Det blev några pass i veckan, ofta skön jogg i 10 km. Viktnedgången glömdes också bort under semesterveckorna… Ny satsning planeras!

Under sommaren har det blivit två lopp, 1500 m i Klintehamn och 800 m i Visby. Inget av dessa lopp är värda några längre utläggningar, jag var långsam och långt ifrån de tider jag presterade förra året.

”Satsning2016” påbörjas i morgon!

I morgon fredag påbörjar jag min satsning för 2016. Nu skall jag börja träna hårt och äta rätt mat, precis som jag gjorde under större delar av 2015. Då var jag i grym form och slog massor av personliga rekord. Efter maratonloppet i Valencia i mitten av november tog jag ”ledigt” från träningen ett tag och började äta julgodis, det smakade gott och plötsligt var formen borta…

Nu skall jag hitta tillbaka till den form jag hade under sommaren och hösten 2015. Under vintern och våren har jag snittat knappt 35 km i veckan och det är ju inte så illa, men det har varit för dålig kvalité på passen. Allt för många joggpass runt 8 km som inte gör mig till en bättre löpare, jag måste springa snabba pass för att bli snabbare och längre pass för att bli uthållig. Under vintern och våren har det varit fullt upp med barnaktiviteter, i veckorna skall skjutsas till träningar för gymnastik, friidrott och simning och på helger är det tävlingar. Under sommaren är det lite lugnare, så nu bör det finnas tid.

Så hur mycket skall jag träna? Jag siktar på 60 km i veckan och jag skall köra två kvalitetspass, det blir ett bra mål. Jag måste även tappa lite kilo. Förra sommaren ”deffade” jag hårt, så när det var dags för Valencia Marathon i november vägde in mig på 73 kilo blankt med bara 6,6% kroppsfett. Nu visar vägen 79 kg, så går det när man äter julgodis och onyttig mat.

Målet för året får bli Stockholm Halvmaraton samt Terräng-SM i början av oktober. Sedan vill jag springa några snabba korta banlopp. Skulle formen vara fin, kanske det får bli några långpass under hösten och ett maratonlopp i slutet av året.

Nu kör vi!

 

Säsongspremiär på söndag

Säsongspremiär på söndag, vill ju inte bryta sviten i Danderydsloppet. Vill ha ytterligare en mugg i denna fina serie! Dålig form just nu, det kommer bli jobbigt. Men en dåligt formbesked kanske kan vara bra för motivation, träningen har inte prioriterats senaste tiden och målet från i vintras, att fixa fem personliga rekord i år, känns avlägset. Kämpa Marcus!

danderydsloppet

Veteran-SM

Om två veckor är det dags för inomhus-SM för veteraner och jag kommer vara är en av deltagarna, det blir mitt första veteran-SM. När jag var 15 och 16 år var jag med i ungdoms-SM, så knappt 30 år senare är det dags för ett nytt SM. Nu är det 800 m och 1500 m som gäller, för knappt 30 år sprang jag 200 m, 800 m, 3000 m och 3 x 800 m.

Jag får vara nöjd med träningen under januari och februari. Jag har inte sprungit så långt som tidigare år, men snabbt och fokuserat på kvalité. Ett SATS-kort är inköpt och jag har kört flera lunchpass på löpbandet med bra fart. Det har även blivit tre besök på Bosön med intervallträning. Förra veckan var jag förkyld och det blev sju dagar utan träning.

Direkt efter nyår var det Veteran-DM och jag sprang 1500m, det var två anmälda i M40-klassen och jag vann utan problem. Tiden var inte riktigt så bra som jag hoppats på, men jag får skylla på dålig träning i december och mycket mat i jul och nyår. Tiden blev 5:05:62, cirka 12 sekunder långsammare än mitt rekord från i somras. I början av februari var det dags för 800 m i Bollnäs. Tre bussar med friidrottare från Tureberg var på plats, så det vara många som hejade på mig när jag sprang de fyra varven. Två löpare ställde upp i veteranklassen, jag i M40 och en i M50. Jag vann och fick ytterligare en guldmedalj. Tiden blev 2:26.74, två sekunder långsammare än i somras.

Jag är anmäld till 800 m och 1500 m på IVSM och tyvärr blir det tufft att fixa en ny guldmedalj. De andra gubbarna är snabba. Just nu är det 6-8 löpare anmälda till dessa distanser, troligtvis tillkommer de några. De snabbaste löparna fixar 800 m på 2:10 och springer 1 500 m på under 4:30, betydligt snabbare än jag. Vi får väl se hur det går!

Mål för 2016

Nytt år innebär nya möjligheter, vad skall jag satsa på under 2016? Efter en hårdsatsning på marathon under 2015 vill jag prova något nytt. Jag tror inte att jag är en marathonlöpare egentligen, orkar ju inte hela distansen och jag prioriterar inte att springa långpass på helgerna. Så nu tänkte jag satsa på kortare distanser. Planen är att delta i två inomhustävlingar och springa 800 m och 1500 m under januari, tyvärr kommer jag inte komma hinna att träna så mycket just medeldistans tills dessa lopp, så det får bli några värdemätare som jag sedan kan slå under året.

För att bli en bra medeldistanslöpare skall jag träna mer styrka, jag skall gå på gym och stärka upp magmuskler, benmuskler och bli starkare. Sedan skall jag köra mer kvalitetspass, som tex intervaller och tröskelpass. Jag har en bok av löpargurun MacMillian med olika träningstips, skall försöka följa hans råd. Om träningen under vintern går bra siktar jag på att vara med i Inomhus-SM för veteraner i Bollnäs, tävlingen avgörs i början av mars. Distanserna får blir 800 m eller 1500 m.

Stockholm Marathon har varit en viktig del av mitt liv de senaste åren, men i år kommer jag skippa det. Totalt har jag startat i 13 marathonlopp och jag har fullföljt tio av dem. Det kommer kännas skönt att inte behöva ha dåligt samvete för att hinna med att springa långpass på helgerna, ser framför mig att längsta passen blir cirka 20 km under våren.

Under våren och sommaren kommer jag varva medeldistanslopp på bana med olika motionslopp på 5 eller 10 km, det kommer att vara en jakt på personliga rekord. I september blir det Stockholm Halvmarathon, jag har redan anmält mig. Så det får väl bli några längre pass under sommaren. Terräng-SM avgörs i oktober i Västerås, på lagom avstånd från Sollentuna. Planen är att delta och försöka få med mig flera löpare från Tureberg, kanske kan vi slåss om medaljer i lagtävlingen för veteraner.

Om träningen går bra och avslutar jag nog året med ett marathonlopp utomlands, det var ju faktiskt väldigt trevligt att åka till Valencia tillsammans med frun och springa marathon och sedan vara turister. En snabb titt i en marathonkalender hittar jag höstmarathon i Verona, Florens, Frankfurt och Dublin – det kanske blir någon av dessa ständer som får besök.

Då jag satsar på kortare distanser sätter jag upp ett mål att slå fem personliga rekord under året på distanserna 400 m, 800 m, 1000 m, 1500 m, 3000 m, 5 km och 10 km. Just nu har jag följande rekord – 62.81 – 2,24 – 3,17 – 4:53 –  10:45 – 18:06 – 37:27. Det känns som om de fyra kortaste distanserna är lättast att fixa rekord på, har inte sprungit så många lopp på dessa distanser. 5 km-rekordet känns tuffast att slå. Under 2016 skall jag fokusera mer på kvalité än kvantitet, så antalet löpta kilometrar är inte fokus i år. Mer styrka, fler intervallpass och mer teknikträning. Och så skall jag ha kul…

DistansNuvarande PBNytt PB under 2016?
400 m62.81
800 m2,24
1000 m3,17
1500 m4:53
3000 m10:45
5 km18:06
10 km37:27

Sammanfattning av 2015

Hur skall jag sammanfatta träning- och tävlingsåret 2015? Lyckat eller misslyckat? Det stora målet var sub3 på marathon och jag tränade på bra under vinter och vår, men jag lyckades inte trots tre försök. Å andra sidan har jag aldrig tränat så mycket som i år, och sprungit så långt, lägg där till sju personliga rekord.

Träningen under vintern och våren gick bra. Det var stort fokus på Stockholm Marathon och Ingmarie Nilsson hjälpte mig att träna rätt. 10:45 på 3000 m inomhus i januari var personligt rekord med 20 sekunder och ett bevis på att jag gjorde rätt saker. Ingmaries träningsprogram var tufft och inte helt lätt att följa för en heltidsarbetande småbarnspappa, många veckor blev det mer än 80 km löpning vilket är mer är jag tidigare klarat av.

I maj blev det ytterligare ett personligt rekord på halvmarathon, sprang Kungsholmen Runt på 1:24:23. Det blir exakt 4 min/km och det är jag riktigt nöjd med. Några veckor innan Stockholm Marathon fick jag problem med vänster knä, kanske var det kroppen som protesterade mot den hårda träningen. I stället för att träna hårt 2-3 veckor innan Stockholm Marathon och toppa formen, fick jag nu ta det lite lugnare. Stockholm Marathon avgjordes den 30 maj och blev en tråkig historia, det var kallt och blött. Efter ca 25 km fick jag ont i vänster knä och det var omöjligt att springa, det blev taxi från Gröna Lund till Stadion. Surt, riktigt surt. Det var ju här jag skulle fixa sub3.

Direkt efter Stockholm Marathon anmälde jag mig till Valencia Marathon, det var där jag nu skulle fixa sub3 och träningen påbörjades. Besökte under sommaren näringsfysiologen David Jonsson som hjälpte mig att äta rätt och efter två månader hade jag tappat fem kilo och vägde in mig på 73 kg, som marathonlöpare är det viktigt att inte ha för mycket fett på kroppen. I slutet av sommaren var formen tillbaka och efter 18:06 på 5000 m skulle det väl inte vara några problem att fixa Sub3 tänkte jag. 5000 m-loppet avgjordes på Stockholm Stadion och det var kanske mitt bästa lopp någonsin, eller skall man skriva hittills? Varje km avverkades på 3:37 och känslan var fantastiskt. Personligt rekord med 24 sekunder.

Att vänta till Valencia Marathon i november kändes inte som en bra idé, nu när formen var så bra var det väl lika bra att fixa sub3 så fort som möjligt. Det heter ju att man ska smida medan järnet är varmt. Letade efter marathonlopp i norra Europa i mitten av september och valet föll på Tallinn. Platt, lagom stort, enkelt att ta sig till och billigt var några av orsakerna. Inget skulle kunna stoppa mig, jag skulle bara ställa ut skorna och sub3 skulle var fixat. Enligt löparkalylatorer skulle 18:06 motsvara en tid flera minuter under tre timmar på maratondistansen. Det gick bra, det gick bra i ungefär 27 km, sedan orkade inte benen. Det kom som en överraskning, jag skulle ju fixa sub3. Hade Facebookuppdateringen klar i huvudet, visste exakt vad jag skulle skriva. Bröt efter cirka 30 km och fick åka taxi tillbaka till målet. Men nu vet jag i alla fall att Tallinn är en vacker stad.

marc
Dagen innan Valencia Marathon

Tiden fram till Valencia borde ha varit full av långpass, men då veckorna är fulla av jobb och helgerna består av att skjutsa barn till simning, friidrott och gymnastik blev långpassen inte så många som planerat. När ytterligare en helg avverkades i mitten av oktober utan ett långpass började jag inse att sub3 i Valencia skulle bli svårt. Chanserna ökade inte heller då vänster knä återigen började krångla och höstförkylningen hemsökte min kropp två veckor innan loppet.

Min plan inför Valencia Marathon var hur som helst att påbörja loppet i sub3-tempo och se hur det skulle funka. Min kära fru stod och hejade på mig efter 9 km, 14 km och 24 km och där höll jag än så länge farten. Någonstans kring 28 km försvann långsamt farthållarna för sub3 bort från mig. Denna gång gav jag inte upp, med stela ben sprang jag i mål på 3:13. Det blir min tredje bästa tid någonsin och även om jag inte fixade sub3-målet var jag ganska nöjd med att ta mig i mål i ett marathonlopp under 2015.

cropped-marc.jpg
1500 m-löpare på Klintevallen

De två sista månaderna av året blev träningsmässigt de sämsta på väldigt många år. Totalt blev det bara 58 km i november och 97 km i december, detta skall jämföras med över 200 km löpning tidigare månader. Det berodde dels på en förkylning i början av november, en sliten kropp efter Valencia Marathon, dålig motivation efter ett års hård träningen och ytterligare en förkylning i mitten av december. Jag försöker vara positiv och tänka på att det kan vara bra för kroppen att få vila ett tag.

dm
Brons i terräng-DM i M40-klassen

Avslutningsvis vill jag tillägga att jag under året kom trea på terräng-DM i M40-klassen, kul med medalj. Sedan skall vi inte gå in på detaljer om konkurrensen i den tävlingen, en DM-medalj är alltid en DM-medalj. 1500 m på Klintevallen i somras är också värt att nämna, nöjd med att springa på 4:53 på kolstybben.

Jag gillar att sätta upp mål, gillar att träna och vet att jag mår bra av det. Jag fixade inte mitt sub3-mål, men vägen till målet är minst lika viktigt för mig, jag är nöjd med 2015 och blickar nu framåt mot 2016!

Antal träningar: 237
Antal löpta km: 2502 km
Träningar per vecka: 4,5
Antal timmar träning: 221
Antal timmar per vecka: 4:57


>Statistik över all träning!