2008 var ett lyckat år, på alla sätt och vis. Jag satte upp åtta mål för ett år sedan och har lyckats att klara alla. Huvudmålet för året var att fixa Stockholm Marathon på en bra tid och det gick bra, sprang in på 3:30:56. Jag har tränat mer än varannan dag under året och sprungit längre än någonsin, totalt blev det nästan 210 mil under året. Läs mer om dessa mål på: http://www.grindange.com/2008.shtml
Några siffror:
Antal träningspass: 186 st
Pass/vecka: 3,6 st
Antal löppass: 151 st
Antal löpta km: 2099 km
Km/vecka: 40,1 km
Längd/pass: 13,9 km
Antal personliga rekord: 5 st
Mest nöjd är jag nog med mitt resultat på Stockholm Halvmarathon, i regnet sprang jag in på 1:27:16. Även nöjd med att fixa milen på under 40 minuter. Årets bottennapp blir väl Jungfruloppet på Gotland, gick ut alldeles för hårt och gick in i den berömda väggen.
Längst ned på sidan finns fler siffror om året. Gott nytt år!
2009 kommer nog bli ett mellanår för mig, eftersom jag blir pappa igen i februari. Vet inte riktigt hur mycket tid för träning man har som tvåbarnspappa? 2007 var målet En Svensik Klassiker och 2008 var det Stockholm Marathon, för 2009 finns inga stora tydliga mål. Jag har iallafall skrivit ned några mål som jag skall arbeta mot.
– Stockholm Marathon på 3:30
– Tre tretimmars långpass innan 30/5
– 10 km löpning på 40 min
– Träna minst tre gånger i veckan
– Bli bättre på att crawla
– Vara en bra pappa och make
Nu tar jag paus ett tag, det blir inga uppdateringar i denna träningsdagbok på 1½ månad. Jag återkommer i mellandagarna med ett årsbokslut för det gångna året samt mina planer och mål för 2009. Givetvis kommer jag att fortsätta att träna, det är simning på fredagar och sedan blir det mycket löpning, eventuellt lägger jag in något gympass då och då för att få starka muskler.
Under andra halvan av november och december kommer jag engagera mig i Julkalender, det skall ju skrivas frågor och webbsidan skall uppdateras en del. I sju år har jag kört min kalender och folk verkar uppskatta den. Undrar vem som vinner i år? Alla som känner mig kan klicka här och anmäla sig – Lycka till!
Efter ett långpass i söndags och ett lungt distanspass i tisdags var det dags för lite fart idag. Bestämde mig för att köra lite fartlek. Började med tre kilometers uppjoggning i 5:00-tempo från Birkastan till Solna. Sedan var det dags att öka takten. Körde sex repetioner, först 500 meter i 4:00-tempo och sedan 500 meter i 4:40-tempo. Totalt blev det alltså 6 km i hög fart, avlutade passet med tre kilometers nedjogg i 5:00-tempo.
Totalt sprang jag drygt 12 km på 56 minuter, det ger ett snitt på 4:39. Tyvärr fungerar inte mitt pulsband, så jag vet inte min puls. Jag gillar verkligen denna träningsform, känns som om jag både tränar snabbhet och uthållighet.
Under 2008 har jag nu sprungit 176½ mil, satsar nu på att nå 200 mil till året slut. Inte alls omöjligt!
Dags att sammanfatta oktober månad. Jag har lyssnat på experterna och tagit det lite lugnare och varierat min träning. Totalt blev det 14 träningspass – 7 löpning, 4 sim och 3 gym. Totalt sprang jag ”bara” 82 km, det skall jämföras med 259 km i april. Farten på löppassen har under oktober varit långsammare än tidigare, snittade i varje kilometer på 4:55. Det skall jämföras med 4:36 i juli, då jag sprang 195 km.
Imorgon avgörs New York Marathon, 100 000 löpare ville springa men bara 40 000 fick möjligheten. Det skulle vara häftigt att springa där någon gång, funderar på att bli marathonturist när jag blir äldre. Verkar coolt att resa runt i världen, springa stora marathon och bo på fina hotell. Lycka till önskar jag de 478 svenska löpare som skall springa i NY imorgon!
I måndags hade dygt 9000 personer anmält sig till Stockholm Marathon 2009, det finns därmed drygt 9000 platser kvar. Förra året var det fulltecknat i mitten av december, och det blir något liknande i år. Jag har ännu inte anmält mig, men kommer göra det någon gång i november.
Simträningen går framåt, nu kan jag crawla ungefär 50 meter. Det går bra att sparka med benen och armtagen funkar fint, det som är krånglar är andningen. Jag vet hur jag skall göra i teorin, men det är svårt i praktiken. Är riktigt anfådd efter 50 meter. Pust! Har nu varit med på sex träningar, och om jag har räknat rätt så återstår det ytterligare sex träningar. Vi får väl se hur långt jag kan simma i mitten av december då kursen avslutas.
Jag har tänkt att ta det lite lugnt med träningen i oktober, experterna säger att man bör vila ibland. Nu är jag inget proffs som tränar jättemycket, men experterna säger att det är bra för kropp och motivation med mindre träning så här på hösten. De senaste veckorna har sett väldigt lika ut – ett lugnt pass löpning, simkurs på fredagar och ett besök på gymmet.
Jag har nu bestämt mig för att springa Stockholm Marathon nästa år, kommer inom kort att anmäla mig. Har inte satt upp något tidsmål ännu, men givetvis vill jag slå mina 3:30 från i år. Vi får se hur det går med träningen under vintern och våren. Förra året tränande jag med Team Stockholm Marathon, det skippar jag i år. Jag kör långpassen själv, det funkar bra för mig.
Inledde helgen med ett lugnt pass runt Brunnsviken (16½ km), det är verkligen en av mina favoritrundor. Fina stigar, vacker natur och en grann insjö som omger allt. Idag var det ännu bättre, vädret var förtjusande och höstens alla färger var fantastiska. Alla borde springa runt Brunnsviken en sån här dag, det är inte bara bra för konditionen och kroppen, det är även bra för själen.
Jag sprang inte själv idag, med på turen var Tobias. Vi sprang på varandra i löpspåren för drygt en månad sedan och det visade sig att vi bodde väldigt nära varandra och sprang ungefär lika snabbt (eller långsamt?). Det har nu blivit några träningspass, bra med lite sparring och kul att få diskutera tävlingsresultat, framtida satsningar, träningsupplägg under passen.
Det blir inget Hässelbylopp idag. Jag är förkyld. Igår började jag känna att kroppen inte var helt ok och när jag vaknade imorse var näsan full av snor… Skulle säkert kunna springa, men hur skulle jag då må imorgon och vilken tid skulle jag prestera? Nej, det blir en hemmadag med familjen.
Hade sett fram emot att persa på snabba Hässelbyloppet, vi får se om det blir något millopp innan vintern. Just nu känns det som om 39:58 kvarstår som mitt PB på milen en tid fram över.
Det är tre dagar kvar till Hässelbyloppet, klockan 12:00 på söndag smäller det och jag skall springa 10 km. Eftersom jag uppnådde mitt mål med att springa milen på under 40 minuter i augusti känner jag mig lugn och avslappnad inför detta lopp. Jag har uppnått mitt mål och behöver inte vara nervös.
Målet blir givetvis att gå under 40 minuter och det skall inte vara omöjligt. Hässelbyloppet är känt som ett snabbt lopp där många slår personliga rekord, inga backar och få skarpa kurvor. Hoppas att det blir fint väder! Jag är anmäld i tävlingsklassen och har startnummer 199, totalt är det ca 400 herrar i tävlingsklassen.
Efter Hässelbyloppet skall jag varva ned lite, inte så mycket löpning i slutet av oktober. Det är bra för kropp och motivationen.
Det har blivit höst, det är mörkare och jag har uppnått de flesta av mina mål. Allt detta gör att min motivation inte legat helt på topp den sista tiden. Jag har faktiskt valt TV:n och soffan någon kväll, i stället för gymmet eller löpspåret. Det är dock ingen katastrof, totalt blev det 12 pass under september. 9 löppass och tre simträningar. I drygt 14 timmar har jag tränat eller tävlat.
Septembers höjdpunkt var givetvis Stockholm Halvmarathon, fortfarande nöjd och stolt. Under september började även min crawlkurs, det går långsamt framåt. Vi får väl se hur långt jag kan crawla i slutet av december då kursen är slut.
Statistiken för september är nu uppdaterad, ni hittar den under rubriken ”Mål & Statistik” i menyn till vänster.
Nu har jag anmält mig till Hässelbyloppet, det avgörs i Stockholms västra förorter om två veckor. Man kunde välja mellan tävlingsklass och motionsklass, jag valde det första. Nu kommer jag att ha en massa duktiga löpare omkring mig, det kommer förhoppningsvis att sporra mig. Jag har givetvis fått en bättre placering i motionsklassen, men tiden är viktigare för mig.
Jag är lite osäker på min form, efter Stockholm Halvmaraton har jag slarvat lite med träningen. Det har bara blivit sju löppass i september, framför allt har det inte blivit så många intervallpass som jag tänkt mig. Vi får väl se hur mycket det påverkar, förhoppningsvis finns vinterns mängdträning och sommaren kvalitetsträning kvar i kroppen ett tag till.
I helgen är det Lidingöloppet, men jag skippar det. Jag sprang loppet förra året och minns att det var regnigt, att backarna inte var så branta som alla sagt och att det var stora problem att få tag i sin väska efter loppet. Har även kommit fram till att jag inte skulle fixa medaljtiden, fixar man 2:15 så får man en extra fin medalj. Med 1.27 på halvmaran skulle jag troligtvis springa på en tid kring 2:20.
Hade planer på en mara under hösten, men då jag åker till Istanbul samtidigt som Ålands Marathon avgörs verkar det inte bli något marathonlopp för mig. Orkar inte åka till Göteborg eller Växjö för att springa 42 km. Nästa lopp blir däför Hässelbyloppet som avgöärs den 12/10, 10 km långt och få backar. Satsar givetvis på personligt rekord!
Många av mina mål för året är avklarade, jag har ju fixat maran, halvmaran, milen och många av tränigsmålen är på väg att fixas. Målet med att lära sig crawla återstår ännu dock, men jag är på väg. I fredags var det premiär för crwalkursen som SSIF (Stockholms Studenters IF) arrangerar i GIH:s simhall och jag var på plats. Fram till jul skall jag lära mig crawla på sen osexiga tiden 20:30 – 21:30 på fredagskvällar.
I fredags fick vi bland annat lära oss hur man skall använda benen, man skall inte bara spraka med underbenen, utan kraften skall komma från höften och låren. Fick även en kort introduktion till hur man skall andas, man skall andas på vart tredje simtag. Här krävs nog lite koordination för att fixa detta.
Fortfarande väldigt nöjd med min prestation i lördags, jag överraskade verkligen mig själv. Trodde inte alls jag hade kapaciteten att springa 21,1 km och hålla ett tempo på 4:08 min/km.
Min utveckling på halvmarathon är bra, sedan våren 2006 har jag sprungit fem halvmaror med dessa tider – 1:55, 1:42, 1:36, 1:31 och nu 1:27. I snitt har jag persat med ungefär 7 minuter per lopp. Jag minns så väl när jag sprang på 1:42 i Halmstad hösten 2006, jag var supernöjd och tyckte mitt resultat var fantastiskt. I lördags var jag hela femton minuter snabbare!
Företaget PhotoMotion tog bilder från loppet, här är tre bilder på mig. Jag ser riktigt sliten och trött ut på alla tre. Bild 1 Bild 2 Bild 3
”Sjuk bra!”, så sa Sanna Kallur efter ett lopp en gång i tiden. Jag lånar idag hennes uttryck, mitt lopp idag var sjukt bra. Min tid på Stockholm Halvmarathon blev 1:27:16, personligt rekord med fyra minuter och 22 sekunder. Min placering blev 352 av 4919 män som kom i mål.
Förutsättningarna kunde ha varit bättre, min klocka gick sönder, så jag fick springa på känsla i regnet. Fick då och då kolla med andra löpare hur vi låg till tidmässigt. Första delen av loppet var riktigt jobbigt, funderade faktiskt på att bryta. Sedan började jag inse att jag skulle fixa 1:30 och då kändes det lättare.
På lördag är det dags för Stockholm Halvmarathon och tanken är att då springa under en timme och tretio minuter. Undrar om jag fixar det? På nätet finns olika kalkylatorer, då jag sprungit milen på 39:58 har jag enligt marathon.se kapacitet att springa en halvmara på knappt 1:28. Enligt runbayou.com blir min tid 1:28:30 och FK Studenterna säger drygt 1:28. Slutsats: Jag har stora möjligheter att fixa mitt mål på lördag!
Har inte tränat så mycket de sista dagarna, det blev ett pass i söndags och ett i tisdags. Jag tror på devisen – vila sig i form. På fredag är det kickoff med jobbet, men jag kommer att ta det lungt. En rejäl frukost på lördag och ett lätt lunch, sedan skall jag vara redo klockan halv fem. Mitt startnummer är 548
Augusti blev en dålig träningsmånad, men en bra tävlingsmånad och det måste väl vara det sistnämnda som är viktigast. Man tränar ju för att göra bra resultat på en tävling. Eller? Det blev 14 pass i augusti, ett pass på gymmet och resten var löpning. Totalt sprang jag 149,6 km, det blir den sämsta mängden sedan februari. Men jag sprang snabbt, precis som de säger i mitt träningsprogram från First. Höjdpunkten i augusti var givetvis Långlöparnas Kväll som jag skrivit om i tidigare inlägg.
Nu satsar jag framåt, på lördag är det dags för Stockholm Halvmarathon och då blir jag nöjd om jag springer på en tid under 1:30. Fram tills dess blir det en eller två lunga pass.
Slutligen, jag har anmält mig till en crawlkurs. Nästa fredag är det premiär!
Då har Studenterna redovisat tiderna från gårdagens tävling och min tid blev under 40 minuter, närmare bestämmt 39:58:39. Min marginal till drömgränsen 40 minuter blev alltså drygt 1½ sekund. Puh…
Även om jag var nöjd med min insats var det många som var bättre, killen som A-heatet sprang de 25 varven på knappt 31 minuter. Jag blev 23 av 40 löpare i mitt heat, men alla i A-heatet och majoriteten i B-heatet var bättre en mig.
Därmed är ytterligare ett av mina mål för detta år avklarade, nu återstår att att springa halvmaran på under 1:30 och så har jag tänkt att lära mig crawla i höst. Vi får väl se om jag lyckas?
Kort kommentar från kvällen löpartävling på Stockholm Stadion. Sprang 10 000 meter på 39:58 enligt min egen klocka, nu väntar jag på att de officiella resultaten skall presenteras på Studenternas webbsida. Hoppas verkligen inte att de lagt till några sekunder, jag vill ju så gärna kunna skyta om att ha sprungit milen på under 40 minuter. Vi får vänta och se…
Jag gjorde ett taktiskt bra lopp, tog det lungt och sprang inte för fort i början och hetsades inte av andra snabbare löpare. Jag sprang till och med snabbare andra halvan, första fem på 20:07, andra på 19:46. Det är nog första gången jag lyckats med det. Tror det kallas negativ split?
Blev inte bäst på jobbet, min kollega Johan sprang in cirka 15 sekunder för mig. Grattis Johan!
Har varit på bröllop i Norge i helgen, närmare bestämt i Bergen. Norge är som bekant ett rikt oljeland, men de satsar definitivt inte sina pengar på sina trottoarer och vägar. Trottoarerna är fulla av hål och olyckligtvis lyckades jag trampa i ett och vrickade foten. Det gjorde ont som f-n och foten svullnade, min första tanke var på loppet imorgon. Skulle jag kunna springa? Nu är foten något bättre och jag skall nog kunna springa de 25 varven, men om det går dåligt har jag ju något att skylla på.
Jag kommer att vara den röde killen på Stadion på tisdag. Kommer att springa med mina röda lätta skor av märket Soucony, jag kommer att ha svart/röda kortbyxor, en röd tröja, ett rött armband och ett rött pannband. Mycket rött blir det!
Mindre än en vecka kvar till 10 000-metersloppet på Stockholm Stadion och jag ser fram emot det. Kan tyckas konstigt att se fram emot något så jobbigt och slitsamt som att springa 25 varv, men det skall bli kul. Vi får väl se vad jag säger om en vecka…
På tisdag blir det även premiär för min nya tröja, har tryckt upp en röd tröja med texten: När IF – Gotland – Sweden. Det gäller ju att profilera sig och synas. När jag sprang Stockholm Marathon kände jag mig så anonym, men nu kan alla se vart jag kommer ifrån. Om någon undrar, så är När IF min gamla fotbollsklubb på Gotland och jag tycker det känns bra att göra lite reklam för dem. Jag kan rekommendera www.spreadshirt.se, en webbsida där man till ett bra pris kan trycka text eller motiv på tröjor och andra saker.
Om drygt en vecka är det dags för mig att göra comeback i friidrottsvärlden, jag skall ju springa 10 000 meter på Stockholm Stadion nästa tisdag. Det skall bli spännande! Planen är att dra ned lite på träningen kommande vecka. De sista två månanderna har jag tränat minst fyra gånger i veckan, så jag tror nog att min kropp kan behöva en lugn vecka innan loppet.
Planen är att springa 16 km i 4:32-tempo senare idag, sedan kör jag ett intervallpass på tisdag och på torsdag kör jag ett lättare distanspass. Sedan åker jag till Norge på bröllop över helgen, kommer att lämna löparskorna hemma och vila från all träning. Troligtvis kör jag sedan ett lätt pass på måndagkvälen. Vad tror ni om den uppladdningen?
Idag fyller min träningsdagbok tre år. Hurra och grattis!! Den 14 augusti 2005 började jag bokföra min träning. Om jag inte minns fel köpte jag en Polar pulsklocka på Löplabbet på Kungsgatan vid lunchtid och tog sedan en löprunda i Karlbergsparken på eftermiddagen. Har noterat att jag blandade gång och löpning, totalt blev det 5½ km på 36 minuter. Snittpulsen var 147, tempot låg på beskedliga 6:33 min/km och min vikt var 90,1 kg. Jämför det men mitt pass jag körde igår. Då sprang jag 11½ km i 4:33-tempo och pulsen låg på 152. Idag är min vikt ungefär 79 kg. Jag har alltså blivit snabbare och lättare.
Totalt har det blivit 562 träningspass under dessa tre år, ganska exakt ett pass varannan dag. Oj vad jag är duktig…
Igår anmälde jag mig till Långlöparnas Kväll, en tävling som går av stapeln på Stockholm Stadion den 26 augusti. Jag skall springa 10 000 meter på bana och det känns riktigt häftigt på många sätt och vis. Dels är det 20 år sedan jag var med i en friidrottstävlig senast, det kan man kalla comeback! Dels skall jag springa på en gammal klassisk arena, där OS en gång avgjorts och en arena där massor av världsrekord har slagits under årens lopp. Enligt Wikipedia har 83 olika världsrekord slagits på denna arena.
Troligtvis kommer inte jag slå världsrekord, men jag hoppas på ett personligt rekord. Springer jag de 25 varven på under 40 minuter blir jag glad. Ett annat mål med tävlingen är att slippa sistaplatsen, förra året sprang den minst duktige löparen på knappt 45 minuter.
Igårkväll blev det intervaller, det stod ju att jag skulle köra det i mitt träningsprogram. Funderade en stund på vad jag skulle klä på mig, det hade ju regnat hela dagen och det var inte så varmt. Valde till slut kortärmad tröja och kortbyxor, vilket i efterhand skulle visa sig vara lite för lite. Som uppvärmning blev det 20 minuters löpning till Kristinebergs IP, sedan var det dags att börja svettas. Det blev 10 x 400 meter med 2 minuters vila. Enligt programmet skulle jag springa varje varv på 1:25.
Först varvet gick för långsamt, klockan stannade på 1:29, men sedan fick jag upp farten. Resten av repetitionerna sprangs på 1:22-1:25, så snittet blev precis 1:25. Avslutade passet med 10 minuters löpning hem till Rörstandsgatan.
Juli innebär semester och då borde man ju ha massor av tid för träning, men av någon anledning är det en massa andra saker man skall göra så man nästa inte får tid för att träna. Jag är iallafall nöjd, har både hunnit med att träna och allt det andra.
Jag kan räkna in hela 14 träningspass med löpning, en löpartävlig, ett gymbesök och en lång simtur. Totalt har jag aktiverat min kropp i drygt 17½ timme. Jag har ”bara” sprungit 195 km, men som ni vet satsar jag mer på kvalitet och snabbhet under denna sommmar.
Efter semestern på Gotland funderar jag på att arrangera ett lopp på Gotland nästa sommar. Man har ju nu sprungit på ett par lopp och vet hur ett bra lopp skall arrangeras och genomföras. Jungfruloppet jag sprang på Gotland för någon vecka sedan var till exempel ett arrangemang som skulle behöva lite… ja vad skall man skriva, nytt blod, nya impulser eller lite uppåttjack??
”Mitt” lopp skall gå av stapeln i När, där jag är uppväxt, någon gång i mitten av juli, då är det gott om turister på ön. Jag tror att en mil är en bra distans, det klarar de flesta att springa och givetvis skulle banan vara kontrollmätt. Planen är att involvera När IF, de får vara officiell arrangör och få överskottet. Start och mål vid När idrottsplats, jag har redan en milslinga i huvudet. Vi får se…
Jag har semester och har de sista dagarna korsat Sverige, från östligaste Gotland till Bengtsfors som ligger några mil från vårt västliga grannland.
I Borås blev det besök i djurparken och ett svettigt intervallpass. Efter 20 minuter uppvärmning körde jag 6 x 1200 m med bra fart, avslutade med 10 minuter nedjogg. Sprang varje repetion på i snitt 4:30, några sekunder långsammare än vad mitt program vill. Men jag var riktigt nöjd med passet, det kändes riktigt bra!
Resultatlistan från Jungfruloppet är nu officiell, jag blev 22:a av 55 löpare. Tiden blev 56:51. Inte nöjd med min prestation, får hoppas på bättre resultat i framtiden.
Kort kommentar från kvällens lopp norr om Visby – Jungfruloppet. Det var riktigt jobbigt, ett terrränglopp till 100%. Slingriga stigar med rötter och stenar, man fick verkligen se vart man satte ned sin fot. Jag gick ut alldelles för hårt, min puls gick upp alldelles för högt och jag fick problem efter två kilometer. Hade en massa negativa tankar då jag blev omsprungen av några andra löpare. Sprang till stor del själv längs med havet och i skogen.
Kom i mål på tiden 56:32, men när jag tittade i resultattavlan stod det 56:51. Inte nöjd! Preliminärt blev jag 22:a. Gissar att cirka 60 herrar sprang den 13 km långa banan. Som sagt, jobbigt, svettigt, mycket stigar, rötter och stenar! Just nu, tre timmar efter loppet, känns det som om jag inte återkommer nästa år!
Befinner mig på min kära hemö Gotland på semester. På onsdag avgörs Jungfruloppet norr om Visby och jag skall springa. Loppet startar vid Lickersham där Gotlands högsta rauk finns, den heter Jungfrun och har alltså gett namn till tävlingen. Från Lickerhamn springer man söderut längs med havet till Kinnerstugan. Loppet är 13 km och det går på stingar längs med klintkanten, misstänker att det kuperat. På arrangörens webbsida står det att det är Sveriges naturskönaste motionslopp, så jag skall väl försöka att även njuta av utsikten då jag springer.
Hoppas kunna ligga på ett tempo på knappt 4:10 min/km, vilket ger en sluttid på drygt 53 minter. Tidigare år har det inte varit så många som sprungit, drygt 100 löpare. Kanske kan man hoppas på en plats bland de 10 bästa.
Är hemma hos mina föräldrar på Gotland och hittade en gammal pärm med tidningsurklipp på kontoret. Bländrade och hittade många gamla bilder och artiklar. På en bild spelade jag volleyboll och på en annan bild handlade det om fotboll – det var mycket sport i min ungdom. Det som intresserade mig mest var dock artiklarna om löpning och friidrott.
1984, då jag var tolv år, deltog jag i Viklauterrängen. Banan var 800 meter lång och jag kom trea på tiden 3:14. Två år senare sprang jag Trojaborgsloppet och vann klassen P14, det är en fin bild på mig och fem andra vinnare. Enligt tidningen var loppet 1450 meter långt och min tid blev 5:08, det ger km-tid på 3:32. Jag belv riktigt imponerande av mig själv! Frågan är om jag skulle fixa det idag – 22 år senare??
Har nu tränat i tre veckor enligt halvmaraprogrammet från Furman Institute of Running & Scientific Training (First). Programmet är på 18 veckor, men jag hoppade in i mitten då jag ju är anmäld till Stockholm Halvmarathon som avgörs den 6 september. En person har hört av sig och vill veta vart man kan läsa mer om First och titta närmare på deras träningsprogram. Här kommer länken till alla andra som är nyfikna: http://www.furman.edu/first/fmtp.htm
Det kan vara lite rörigt i början med alla tabeller, men det är inte så komplicerat. Jag hjälper gärna till om det är någon som har frågor eller funderingar.
Fortsätter att följa programmet från Furman Institute, denna vecka har det blivit intervaller (12 x 400m) och en slags kombinerade snabbdistans och fartlek. Idag skulle jag springa 13 km i 4:29-tempo, det är snabbt. Har aldrig sprungit så snabbt på ett så långt pass tidigare, om man bortser från någon enstaka tävling.
Befinner mig på semester på Gotland, närmare bestämt i När på sydöstra delen av ön. Efter några hundra meters uppjogg ökade jag takten. Det var perfekt löparväder, mulet och cirka 15 grader. Kroppen och benen kändes fräscha efter några dagars vila, och det skulle visa sig att det inte var så jobbigt att fixa detta pass. Jag sprang till och med lite längre och snabbare. Totalt sprang jag 13,8 km på knappt 62 minuter. Det innebär ett tempo på 4:26 min/km. Bra jobbat!
Det blev hela 19 träningspass under juni månad, bra med tanke på att jag vilade i början av månaden då Stockholm Marathon som avgjordes den sista maj. På min semester i början av månaden i Portugal blev det flera gymbesök och kortare joggingpass. I slutet av månaden blev det mer kvalitetspass, har kört flera intervallpass och två snabbdistanser. Har tidigare skrivit om First och jag tror verkligen på deras träningsmetod.
Totalt sprang jag 176 km på 16 pass denna månad. Har under våren sprungit betydligt längre, men det var ju inte långpassen som prioriterades denna månad. Tre gymbesök finns även noterade i min träningsdagbok.
Har uppdaterat min statistiksida, du hittar den under ”Mål & Statistik” i meny till vänster.
Andra träningen enligt First är genomförd. I dag blev det snabbdistans i Karlbergsparken. Efter några hundra meters uppvärmning ökade jag farten till 4:16 min/km. Enligt programmet skulle jag hålla denna fart i åtta kilometer. Efter tre kilometer var jag riktigt trött och pulsen var hög, jag tror jag aldrig sprungit så snabbt på något träningspass tidigare. Efter hand kom jag in i tempot och plötsligt var det bara några kundra meter kvar. 8 km i 4:16-tempo avklarat!! Avslutade med några hundra meters nedjogg. Totalt blev det 8,9 km på 38:48. Snittpulsen var 162 (81% av max)
Under lång tid har jag kallat Szalkai för min tränare, eftersom jag ofta sneglat på hans träningsprogram som finns på www.marathon.se. Jag har aldrig följt dem slaviskt, utan mer haft programmen som inspirationskälla. Idag övergav jag Szalkai för ett amerikanskt träningsinstitut, inriktat på löpning. Visst låter det flott?
Furman Institute of Running & Scientific Training (FIRST) har flera träningsprogram och jag skall den närmaste tiden försöka följa deras halvmaraprogram. I korthet förespråkar FIRST tre kvalitetspass i veckan – ett intervallpass, en snabbdistans och ett långpass – och sedan får man träna hur man vill. Perfekt för en småbarnspappa! Idag körde jag intervaller, det blev 3 x 1600 m i 4:00-tempo med 20 minuter uppjogg och 10 minuter nedjogg.
De sista träningspassen har varit sega, varken mina ben och lungor har inte varit på topp. Igår hade jag planer på att springa långt, men redan efter 15 minuter kände jag att det inte var min dag och jag vände hemåt. Nästan likadant i söndags då jag var på gemensam träning inför Stockholm Halvmarathon som Puma ledde. Då orkade jag i ungefär 30 minunter.
Inser nu att jag börjde träna för tidigt efter Stockholm Marathon, borde vilat längre. Tränare Szalkai skrev ju på marathon.se att man inte skulle träna på en vecka och sedan långsamt öka träningen, framförallt skulle man inte köra intervaller eller springa långpass. Jag läste det, men lyssnade inte! Nu har jag lovat mig själv att ta det lungt i några dagar… Glad midsommar!
Har idag anmält mig till Stockholm Halvmarathon, loppet går av stapeln den 6 september och tanken är att jag då skall springa under 1:30. Det är ju ett av mina mål under 2008. Tidigare i år sprang jag halvmaran Kungsholmen Runt på 1:31:38 i sol och varmt väder. Målet 1:30 är inte alls omöjligt! Fram tills dess skall jag prioritera intervaller och snabba pass, långpassen kommer att bli färre.
Då fru och dotter är bortresta har jag tränat på bra under helgen, det har blivit fyra pass de sista tre dagarna. Fredagens snabbdistans var jobbigt, efter fem kilometer uppvärmning sprang jag fem kilometer på 20:30 (4:06 min/km). Jag var rejält seg i benen då jag skulle springa på lördagsmorgonen.
Två veckor efter loppet 14 Juni 2008Två veckor har nu gått sedan jag sprang Stockholm Marathon och det är väl dags att göra en sammanfattning. Vid årsskiftet, då jag satte upp mina mål för detta år, blev tidsmålet för Stockholm Marathon 3:45. Då träningen och tävlingarna gick bra under vintern och våren insåg jag att jag borde sänka mitt mål, så veckan innan bestämde jag mig för att satsa mot 3:30. Som alla vet lyckades jag nästa med det senare målet, min tid blev ju 3:30:56.Jag är nöjd med min prestation, nöjd med att jag tränat så bra och verkligen engagerat mig i detta. Jag tror att nyckeln till min framgång var långpassen, det blev totalt 21 pass sex månader innan loppet, ett långpass i veckan alltså. Kanske borde jag ha sprungit ännu längre pass, jag orkade ju inte riktigt på slutet.
Stockholm Marathon är ingen slutpunkt för mig, jag fortsätter att träna. Jag har ju flera mål att uppnå under året, jag skall fixa en halvmara på 1:30 och springa milen på under 40 minuter. Planen är att springa Stockholm Halvmarathon, sedan skall jag hitta ett platt och snabbt millopp. Kanske blir det även Lidingöloppet, eller skall jag istället springa ytterligare ett maratonlopp i höst? Den som lever får se.
Bilder från loppet 2 Juni 2008Företaget Photomotion var ute och fotograferade under lördagens lopp och jag fastnade på fem bilder. Här är länkar till bilderna:Bild 1 Bild 2 Bild 3 Bild 4 Bild 5
Sthlm Marathon 2008 1 Juni 200831 maj 2008 var dagen då jag slog mitt personliga rekord på marathon med drygt en timme och 20 minuter, jag sprang i mål på tiden 3:30:56 och placerade mig som 1355:e man i Stockholm Marathon. Dagen började med lite sovmorgon, grötfrukost, besök i lekparken med dottern samt vattendrickande. Vid 12:30-tiden tog jag bussen till Stadion, solen sken och de moln som SMHI hade förutspått syntes inte till. 25 grader visade termometern enligt speakern på Östermalms IP.Jag startade i grupp C, hade cirka 1500 personer framför mig och ungefär 13000 bakom mig. Hade en plan att springa varje kilometer på 4:50 fram till 32 km, därefter skulle jag öka om det kändes bra. Var även medveten om att det kanske skulle bli tvärtom, att jag inte skulle kunna hålla tempot. På Vallhallavägen blev omsprungen av många pigga löpare, men jag lyckades hålla mitt tempo och inte rusa med. När jag passerade fem km ute på Djurgården kunde jag konstatera att allt nästan gick enligt min plan, jag passerade på 24:24. Längs med Strandvägen var det varmt, så duschen som passerade vid Berzelii park var mycket skön. På Västerbron passerade jag många löpare, både uppför och nedför. Tog vatten och sportdryck vid nästan alla kontroller, var medveten om att värmen krävde det. Vid Vasaparken stod fru och dotter, de gav mig vatten, energy gel, en snickers och några salta lakritsbitar i en kasse. Halvmaran passerades på 1.42.57 och jag kände mig fräsch i ben och kropp. Att jag skulle fixa 3:30 kändes nästan självklart.
När jag passerade kom till Kungsträdgården på andra varvet såg jag på min GPS-klocka att tempot mattades lite, jag hade då sprungit 29 km. Tryckte på lite och fick upp farten. Västerbron var betydligt jobbigare på andra varvet, men även på detta var sprang jag om flera löpare. När jag kom ner till Rålis började kroppen protestera och jag insåg att de sista sju km skulle bli jobbiga. Jag trampade på, men tempot blev allt långsammare. Kroppen hade inte mer energi. Tittade på klockan och började inse att 3:30 kanske inte var möjligt. Vid centralen blev jag omsprungen att farthållarna för 3:30. Försökte hänga på, men kraften fanns inte där. Jag sprang i alla fall hela vägen, tempot låg på cirka 5:25 den sista biten. Fick till en liten spurt på Stadion och sprang om några, min tid blev 3:30:56.
Trots att jag missade 3:30 är jag nöjd med loppet. Jag lade upp en plan och följde den, jag sprang smart och rycktes inte med i andras tempo. Efter fem km var min placering 1920, jag plockade sedan placeringar hela vägen och kom i mål som 1355:e man. Låren och vaderna var rejält stumma efterloppet, trappan ned till Östermalms IP var tuff. Det var inga problem att somna på kvällen, min kropp var trött.
3.30.56 31 Maj 2008Sprang in på tiden 3.30.56 och jag är jättenöjd! Placeringen blev 1355. Grattis Albin, du vann trisslotten. Utförligare rapport om loppet kommer senare, nu vill jag bara sova.______________________________________________________Kommentera inlägget
Sista inlägget innan loppet 30 Maj 2008Bara 19 timmar kvar till start, nummerlappen är nu hämtad och magen full av pasta och vatten. Dagen började med att jag åt havregrynsgröt och tre smörgåsar, på morgonen kokade jag även fyra portioner makaroner som jag tog med till jobbet. Åt upp allt under dagen är nu ganska trött på pasta. Efter jobbet hämtade jag nummerlappen på Östermalms IP, då det även var Kiss-konsert på stadion var det en härlig blandning av folk i dessa kvarter. Långhåriga Kiss-fans blandades med hurtiga marathonlöpare. Det blev ytterligare lite pasta när jag kom hem. Skall gå och lägga mig tidigt och sova så mycket jag kan.Funderar mycket på loppet, är orolig för värmen och för att min snoriga näsa skall ställa till det. Pga av förkylningen har jag inte tränat något de sista nio dagarna, undrar hur det påverkar mig? Målet är ännu att gå under 3:30, men man vet aldrig. Jag kommer att ha många ursäkter om jag misslyckas.
Stockholm Marathon har en fantastisk resultattjänst. Alla intresserade kan följa mig imorgon och se när jag passerar de olika kontrollerna. Jag har startnummer 944. Länk till Stockholm Marathongs resultatsida.
Detta är sista rapporten innan loppet! Klockan 14:00 går starten! Nu kör vi!
65 timmar kvar till start 28 Maj 2008Idag har jag börjat käka kolhydrater, till lunch blev det lasagne och ikväll åt jag en mycket stor portion makaroner med sweet ´n sour-sås. Innan jag lägger mig kommer det att bli några mackor. Kolhydrater är det som gäller alltså! Med tre dagar kvar till loppet är det många tankar som rör sig i mitt huvud. Hur blir vädret? Keps eller ej? Hur mår jag efter 35 km? Funderar på om 3:30 är ett för högt mål för mig?Planen just nu är springa varje kilometer på 4:50, varken snabbare eller saktare. Hoppas kunna fixa det fram till 32 km, sedan får vi se vad som händer. Jag hoppas att jag skall kunna gå på lite snabbare, men jag är mycket medveten att det kan vara så att jag i stället tappar fart.
För alla mina vänner och bekanta som skall heja på mig kan jag berätta att jag har startnummer 944 och att jag kommer springa i en vit tröja med röda inslag. Kommer troligtvis ha vitt pannband eller en vit keps. När farthållarna för 3:15-gruppen passerat skall ni vara extra uppmärksamma, jag hoppas vara en bit efter dem (i alla fall till att börja med). Här är mina planerade hålltider för att ni mitt mål på 3:30:
120 mil sedan i december 26 Maj 2008Bara fem dagar kvar… Känner fortfarande av min förkylning, men är inte orolig för loppet. Om några dagar kommer jag må prima! Att jag inte tränat de sista dagarna tror jag inte spelar så stor roll. Det viktigast är att jag tränat på bra under vintern och våren. Min satsning mot Stockholm Marathon startade i början av december och när jag tittar tillbaka i min träningsdagbok kan jag konstatera att jag sprungit nästan 120 mil sedan dess. 120 mil är lång sträcka!! I snitt har jag sprungit knappt 50 km i veckan. Hurra!!Totalt har det blivit 83 pass med löpning har 21 av dessa varit pass långpass, dvs jag har sprungit längre än 20 km. Även det är jag nöjd med, tror att långpassen är mycket viktiga för att klara en mara. Mitt längsta pass, som jag körde i mitten av mars, var på hela 37 km. Det har blivit mycket löpning, men jag har även hunnit med sju pass på gymmet och två besök i simhallen. Det finns många människor som tränat mer, men jag är stolt och nöjd med det jag åstadkommit. Jag hoppas verkligen att skall göra en bra prestation på lördag. Imorgon är det bra fyra dagar kvar!!
Sex dagar kvar 25 Maj 2008Nu är det bara sex dagar kvar. Har idag köpt en ny löpartröja, i Stockholm Marathon kommer jag springa med en tröja från Nike. Den är vit med röda inslag och har dragkedja i halsen. Här nedan finns en bild, bra för er alla som skall stå och heja på mig längs med banan. Annars verkar ju linnen verka vara populära, alla elitlöpare kör med linne. Själv tycker jag inte att jag passar i linne, mina vita och klena överarmar är inget att visa upp för hundratusentals stockholmare, så jag kör med tröja.Tröjan är inköpt på Runners Store på Vasagatan, har nog nämnt butiken i tidigare inlägg. Rekommenderar verkligen butiken, trevlig personal och stort urval. Mycket bättre än Löplappet och alla vanliga sportbutiker. Att jag sedan får 10 % för att jag är medlem på puls.se gör ju inte saken sämre.
Återblick på två tidigare försök 24 Maj 2008Det är nu exakt en vecka kvar till start för Stockholm Marathon. Jag känner mig väl förberedd, det enda som stör mig just nu är min lilla förkylning. Förhoppningvis skall den vara borta om några dagar, så att jag kan få in två korta pass under veckan.Som sagt, jag känner mig väl förberedd, annat var det år 2000 då jag genomförde loppet. Med några års perspektiv måste erkänna att jag var ung och dum. Då spelade jag fotboll och trodde att min grundkondition skulle ta mig runt, ett marathonlopp skulle väl inte vara några problem. Jag gick ut stenhårt, min placering efter 10 km var 2090. De sista 32 km blev jag omsprungen av knappt 5000 löpare och min slutplacering blev 6974. Tiden är inte mycket att skryta med, 4:52:24. Det är fortfarande mitt personliga rekord på sträckan. Minns att jag hade riktigt ont i benen efter loppet, att ta sig ned för trappan på Östermalms IP var som att bestiga ett berg, eller tvärtom. Jag har aldrig haft så mycket träningsvärk som då, dagarna efter gick allt långsamt.
Jag ställde även upp 2001, kontigt nog hade jag inte lärt mig något från året före. Detta år var jag ännu mer oförberedd. Det enda som kan vara till mitt försvar är att jag fick springa gratis, jag fixade så att Skandia betalade för alla studenter som vill springa loppet. Det var mitt under värsta IT-yran och IT-studenter var eftertraktade, av de 15 som anmälde sig kom kanske fem i mål. Jag minns att jag blev varvad av topplöparna efter 20 km och sedan så bröt jag loppet.
9 dagar kvar och förkyld 22 Maj 2008Bara nio dagar kvar till Stockholm Marathon och jag har blivit förkyld. Hade det nästa på känn, att jag skulle blir förkyld alltså. Passet i söndags var regnigt och kallt, jag tror det är den stora boven i dramat. Trots att jag ätit vitaminer, Friggs Echinacea och lagt mig tidigt denna vecka så sitter jag nu här med snorig näsa. Det enda som är positivt är väl att jag blev sjuk just nu, och inte om en vecka. Förhoppningsvis mår jag bättre om några dagar.Tippning om min sluttid är igång. Mest positiv är min kollega Niklas, han tror att jag kommer att tangera världsrekordet. Mest negativ är min fru, hon påstår att jag ofta sätter upp för höga mål i mina lopp och sällan klarar det. Hoppas hon har fel!
Har funderat mycket på loppet och framförallt vilket tempo jag skall hålla. Just nu tror är 4:50-tempot det mest aktuella, skall försöka hålla det tempot fram till 32 km och sedan får man se hur man mår. Är jag fräsch kanske jag försöker höja tempot, men risken är väl stor att man är seg i benen och måste springa lite långsammare. Med denna taktik skall jag förhoppningvis kunna nå mitt mål på 3:30!
Gissa tiden – vinn en trisslott! 19 Maj 200812 dagar kvar till loppet och jag blev plötsligt orolig för att jag skall bli förkyld, det var ju så otroligt kallt igår. För att minska risken för att bli sjuk gick jag och köpte ett rör brustabletter med vitaminer, det var alla sorter. Allt från A till E. Vet inte om det har någon inverkan på kroppen, men placebo-effekten skall aldrig underskattas.För att sätta mer press på mig själv lanserar jag i dag mycket stolt en tävling, tävlingen heter gissa-vilken-tid-marcus-springer-på-i-stockholm-marathon-tävling. Föga överraskande handlar det om att gissa min tid i Stockholm Marathon. Länken till tävlingen finns här till vänster. Den som gissar närmast får en trisslott av mig. Skulle mot förmodan inte komma till start eller fullfölja loppet lottar jag ut trisslotten till någon som gissat.
13 dagar kvar! 18 Maj 2008Idag var det dags för sista långpasset med Team Stockholm Marathon, det är ju mindre än två veckor kvar till loppet. Idag var träningen öppen för ”allmänheten” och vi sprang sista varvet på marathonbanan. Det var säkert 120 personer i min träningsgrupp (3:30-gruppen), totalt var det 650 löpare som testade banan. Vädret var uslet, fem grader och regn som kom och gick. Jag insåg ganska snabbt att jag hade för lite kläder, det blev kallt med en tunn långarmad tröja. I efterhand kan man konstatera att jag klädde mig efter kalendern och inte efter termometern. För min del blev det 23 km löpning på 1:52, det gav en snittid på 4:53 min/km. Jag tog inte alls ut mig, min puls var relativt låg och det känns som om jag kan hålla detta tempo en bra bit till. 3:30 känns inte alls som en omöjlighet. Men jag slänger in en brasklapp, man vet ju inte hur man mår efter 37 km, då kanske man är jäkligt seg och kilometertidern blir väldigt höga!Bara tretton dagar kvar, nu återstår bara några få pass. Enligt tränare Szalkai skall man nu få flyt i löpningen och underhålla benen med några fartpass.
Foto från Kungsholmen Runt 12 Maj 2008En fotograf fotograferade många löpare på tävlingen i lördags, jag var en av dem som blev plåtade. Så om någon undrar hur jag ser ut när jag sprungit ungefär 16 km i 23-gradig värme kan klicka in på länken nedan.Länk till bild!
Starkt jobbat! 11 Maj 2008Igår var det Kungsholmen Runt och satsning för fullt, trots detta orkade jag träna med Team Stockholm Marathon idag. Starkt!! Hade du frågat mig igår, efter loppet, om jag skulle köra ett långpass idag hade jag svarat nej. Men när jag vaknade i dag kändes benen fräscha, så det var bara att ge sig av.33 km stod på programmet idag, men för mig blev det bara 25½ km. Det räckte gott och väl i värmen. Jag sprang med 3:30-gruppen och tempot var lagom lungt och min puls låg. Var totalt ute i två timmar och 17 minuter. Imorgon blir det vila!
Halvmara på 1:31:38 – Nytt PB! 10 Maj 2008Idag gjorde jag ett tappert försök att fixa ett av mina mål för året – att springa en halvmara på under 1:30. Lyckades inte riktigt, min tid blev 1:31:38 och jag skall väl vara nöjd med det. Det innebar personligt rekord med drygt fyra minuter.Hade bestämt mig för att inte rusa iväg i starten, jag skulle ta det lungt och avverka varje kilometer på 4:15. Om jag höll det tempot skulle jag fixa 1:30. Det gick bra fram till 13 km, efter det gick det lite långsammare. Höll dock bra fart och sprang om en del andra löpare på slutet. Till slut blev snittet 4:20.
Det var varmt och soligt, troligtivs hade jag kunnat springa några sekunder snabbare i ett mildare väder. Min placering blev 79 av 555 manliga löpare. Det tycker jag är bra med tanke på att jag sprang samma lopp för två år sedan på 1:55:40. I år var jag alltså 24 minuter snabbare, det känns bra.
Kungsholmen Runt 8 Maj 2008På lördag är det Kungsholmen Runt, en halvmara på Kungsholmen. Ett av mina mål i år är att springa en halvmara på under 1:30 och givetvis skall jag försöka fixa det på lördag. Undrar om jag klarar det? Är jag så bra? Det kan bli tufft!På Premiärmilen sprang jag på 40:36 och enligt kalkylatorn på marathon.se motsvarar det 1:29:21 på en halvmara. Har lovat mig själv att inte gå ut för hårt och stressa, varje km skall gå på 4:15. Någon gång efter lunch på lördag vet vi hur det gått!
260 km under april 4 Maj 2008Herregud… Det är den fjärde maj och jag har ännu inte redovisat träningen för april. Ni är säkert jättemånga som klickat in till denna webbsida flera dagar rad, kanske flera gånger varje dag för att kolla hur det gått för mig!! Men ni verkar tålmodiga, ingen av er har kontaktat mig för att klaga eller göra mig uppmärksam. Nu behöver ni inte vänta lägre, här kommer det.April blev min bästa löparmånad någonsin. På 17 pass sprang jag hela 260 km. För att ni skall få en uppfattning hur långt det är kan jag berätta att det är exakt 260 km mellan Arboga och Vänersborg. Fattar ni? Om inte, då kan jag berätta att det även är 260 km mellan Örebro och Borås. Utöver detta tränade jag styrka två gånger och simmade en gång. Totalt 20 pass. Eftersom jag är på Gotland just nu har jag inte möjlighet att uppdatera statistiken, men om några dagar finns den på plats.
Nya snabba skor 2 Maj 2008Runners Store, den fina löparbutiken med massor av roliga prylar, ligger på Vasagatan mittemot Centralen. Jag jobbar på Klarabergsgatan, bara 300 meter därifrån och det är alldeles för nära. Då och då besöker jag butiken och tittar igenom deras sortiment, det finns mycket att köpa. Träjor, skor, pulsklockor, shorts, ännu mera tröjor, kosttillskott solglasögon och ännu mera tröjor. Oftast tittar jag bara, men i onsdags lyckades jag inte undgå frestelsen. Det blev ett inköp!!Har ju som mål att springa milen under 40 minuter och då behöver man ju givetvis ett par snabba skor, så jag köpte ett par Saucony Grid Type A. Det är en sko som är väldigt lätt, den skall användas på tävling eller på korta snabba träningspass. Skon väger bara 195 gram, vanliga skor väger över 300 gram. Så det säger sig självt, jag kommer utan problem fixa milen på under 40 minuter. Om jag inte missminner mig så lovade försäljaren det. Försäljaren var för övrigt snäll och gav mig 200 spänn i rabatt, tack så mycket Runners Store. Rekommenderar alla ett besök där!
Fredagsträning 26 April 2008För andra fredagskvällen i rad blev det löpning runt Riddarfjärden igår. Igår var det ännu finare väder än förra fredagen. Härlig vårluft och en sol som går ned bakom Västerbron. Det blir drygt 15 km när jag springer från Birkastan, via Karlberg, södra Kungsholmen över Gamla Stan, Norrmälarstrand, Västerbron och hem till Birkastan via Stadshuset.Jag har lärt mig att hålla ett bra tempo på dessa pass, igår sprang jag sträckan på 1:11. Det blir en kilometertid på 4:39. Träning ger verkligen färdighet!
April kommer att bli en bra löparmånad, troligtvis den bästa någonsin. Nu har jag sprungit 235 km, rekordet från december förra året är 242 km. Med fem dagar kvar på denna månad bör jag fixa det. I helgens blir dock inga längre turer, Mich är bortrest så jag skall ta hand om dotterna. Kanske tar jag en barnvagnstur imorgon.
38 dagar kvar 23 April 2008Jag har otroligt svårt att bestämma mig! Funderar mycket på mina löparrundor över detta! Frågan jag ställer är i vilket tempo jag skall starta Stockholm Marathon. Jag vill inte gå ut för hårt och krokna på slutet, samtidigt vill jag inte heller springa för långsamt i början. Svårt!Enligt kalkylatorn på marathon.se skall min miltid räcka till 3:11, men det tror jag inte att jag fixar. Jag får fundera i 38 dagar till….
944 17 April 2008Jag har nu fått mitt startnummer till Stockholm Marathon, mitt nummer är 944. Känns bra med ett nummer under 1000!! Börjar bli lite nervös, det skall bli spännande. Troligtvis kommer jag få starta i den tredje startgruppen. Längst fram står hundra elitlöpare och sedan får ungefär 500 elitmotionärer en fålla. Sedan kommer jag och drygt 2000 andra löpare. Totalt är 18000 löpare anmälda! Bara 44 dagar kvar!______________________________________________________Kommentera inlägget
Ett mål avklarat 12 April 2008Har satt upp åtta mål för 2008 och idag klarade jag det första. Målet var att springa tre pass innan Stockholm Marathon som är längre än tre timmar. De två första passen körde jag i slutet av januari och i mitten av mars, idag gjorde det tredje och sista!Förberedelserna för dagens pass var inte de bästa och vissa tycker kanske att jag inte skulle har sprungit så långt. Ett allt för långt pass kan ju skada mer än det ger. Som sagt, förberedelserna var inte det bästa. Jag körde långpass i både söndags och i onsdags. Igår kom jag i säng sent efter att ha varit på Stand-up och druckit några öl. Men eftersom fru och dotter är bortresta var lördagen den 12 april ett bra tillfälle ”att stänga” detta mål. Det blev en tur runt Brunnsviken och Edsviken, jag höll 5:00-tempo fram till 25 km men sedan var det tungt för benen. Sprang sakta sista biten, men kom till slut hem. Totalt blev det 34,1 km på exakt tre timmar, vilket ger ett snitt på 5:17 minuter per kilometer. Benen är tunga i kväll, men själen är lycklig!
Kungsholmen Runt 8 April 2008Nu är jag anmäld till Kungsholmen Runt, en halvmara som går av stapeln den 10 maj. Det är tre veckor innan Stockholm Marathon och det blir en bra värdemätare. Ett av mina mål detta år är att springa en halvmara på under 90 minuter och jag hoppas jag kan fixa det redan i maj.Jag har lovat mig själv att inte gå ut för hårt denna gång, jag skall försöka att springa i ett jämt tempo hela loppet. Vi får väl se hur det går. Enligt en löparkalkylator på marathon.se skall min tid på 40:34 från förra helgen motsvara 1:29:16 på en halvmara. Låter ju bra!
Supersnabbt långpass! 6 April 2008Idag är det söndag, vilket innebär träning med Team Stockholm Marathon (TSM). Jag funderade på morgonen om jag skulle springa med 3:30-gruppen eller den snabba 3h-gruppen, eftersom jag kände mig pigg och stark valde jag den senare. Pratade med ledarna, de sa att gruppen skulle springa 26 km på knappt två timmar och tempot skulle vara 4:30 min/km. Det är snabbt, men jag tänkte att jag hänger på de snabba killarna. Turen gick från Stadion ut mot Lidingö, där gjorde vi ett varv för att sedan komma tillbaka ”fastlandet” och springa lite på Norra Djurgården. Tempot var till en början inte så högt, men efterhand gick det snabbare. Vissa kilometrar gick på 4:15, riktigt snabbt alltså.21,1 km, dvs en halvmara, passerades på knappt 1:37. Det är en minut över mitt personliga rekord. Min puls låg högt över de 70% av max som man skall ha på ett långpass, min pulsnivå var mellan 80-85%. Efter 22 km var vi några som tappade på huvudgruppen, jag var rejält seg i benen och valde att springa hem själv. Turen via Bergianska trädgården och längs Brunsviken var sex kilometer och gick inte i samma höga tempo.
När jag summerade mitt pass visade det sig att jag sprungit 29,8 km på 2:09, tempot låg på 4:46. Mitt snabbaste långpass någonsin! Kan väl konstatera att 3h-gruppen är lite för snabb för mig, samtidigt som 3:30-gruppen är för långsam. Jag efterfrågar en 3:15-grupp till nästa år!
2 getingar till mars månad 3 April 2008Det är den 3 april, alltså högtid att sammanfatta mars månad som får betyget två getingar, det vill säga godkänt. Det var inte varit många gånger jag tittade på Szalkais program under månaden och jag tror jag inte följde hans träningsråd en enda gång. Istället kör jag lite som jag känner för, har jag mycket tid springer jag långt, är jag taggad blir det intervaller och är jag seg och trött blir det kortdistans. Jag vet att jag måste variera träningen. Tanken var att träna mer i mars, men Michelles arbetstider begränsar mig ibland samtidigt som Annie drar hem en del baciller och gör mig sjuk.Totalt blev det 15 träningspass under månaden, ett besök i simhallen och ett på gymmet, resten var löpning. Sprang totalt 167 km, 66 km kortare än i januari. Höjdpunkterna var 36-kilometerspasset den 16:e mars och Premiärmilen.
40:34 på Premiärmilen 30 Mars 2008Då var säsongspremiären avklarad, sprang idag Premiärmilen på Norra Djurgården och min tid blev fina 40:34. Men vi tar det från början… Eftersom dottern inte mådde helt OK, fick jag lämna fru och dotter hemma och själv bege mig till Norra Djurgården. Det hade varit kul med supporters på plats, men jag fick klara mig själv. Väl på plats mötte jag några löpare från TSM (Team Stockholm Marathon) som jag värmde upp med. Det blev tre km löpning och tre stegringslopp. Jag hade tänkt springa med två tröjor, men vårvädret visade sig från sin bästa sida med sol och varma vindar. Precis innan start åkte den ena tröjan av.En gammal vana jag har är att går ut hårt, denna gång avverkades första km på 3:41 och min puls var snabbt uppe över 180. Det är ett tempo som jag aldrig skulle kunna hålla hela vägen i mål, men jag körde på. Nästa km gick på 3:55 och följande kring 4:00. Halvvägs var min tid 19:43, skulle jag springa lika snabbt på andra varvet skulle jag gå under 40 minuter, ett av mina mål detta år. Men jag vet ju att jag alltid är sämre på andra varvet och att det skulle bli svårt. Mer realistisk var att klara mitt personliga rekord på 41:37.
Den åttonde och nionde km var sega, det gick på 4:18 och 4:23. Att klara 40 minuter var inte längre möjligt, men jag fattade att mitt personliga rekord skulle ryka. På sista kilometern fick jag fart, det var en härlig nedförbacke cirka 400 meter från mål och där sprang jag om två killar. Sedan lurpassade jag på tre andra och när det var 100 meter kvar sprang jag om dem. Jag gillar att spurta!!
Min officiella tid blev 40:34 och jag fick placering 100 av 261 i tävlingsklassen för män. Hade jag sprungit i motionsklassen för män hade jag kommit på placering 18 av 598 män. Min snittpuls var 186 (93% av max), det har bara hänt en gång tidigare att jag har haft högre snittpuls under ett lopp. Jag är jättenöjd med loppet, visst är ett av mina mål att gå under 40 minuter på milen, men jag har ju flera månader på mig att fixa det. Jag slog mitt personliga rekord med drygt en minut och träningen i februari och mars har inte varit den bästa. Fler intervaller av den längre sorten och jag är snart där. Avslutningsvis, enligt en löpkalkylator på marathon.se motsvarar 40:34 på milen en tid på 3:11 i ett marathonlopp. Måste jag springa Stockholm Marathon eller räcker detta…
Premiärmilen i helgen 27 Mars 2008I helgen är det dags för årets första tävling, Premiärmilen avgörs i området kring Stockholms Universitet. Jag kommer att springa i tävlingsklassen och springer för Team Stockholm Marathon. Ett av min mål detta år är att springa milen på under 40 minuter, men det är tveksamt om jag lyckas med det redan i årets första lopp. Träningen i februari och mars har inte fungerat så bra som jag trodde pga sjukdom och arbete. Jag tror inte jag har snabbheten i kroppen, men vi får väl se? Mitt personliga rekord på milen är 41:37 och det kanske kan vara ett mål att slå! På söndageftermiddag har vi svaret på frågan.______________________________________________________Kommentera inlägget
Halvmara-pass 25 Mars 2008att långpassen skall ske i maklig takt, man skall ha en låg puls och springa sakta. Av de nio långpass, dvs längre än 20 km, som jag genomfört i år har jag varit ganska duktig på att springa långsamt, men igår ville jag testa att springa lite snabbare och lite längre. Det hade snöat en del under dagen, men då jag gav mig iväg klockan fem på eftermiddagen var den mesta av snön borta. De första 15 km gick bra, sprang varje kilometer på mellan 4:40 och 4:50. Pulsen låg på mellan 150 och 160, vilket innebär 75-80% av max.Vid 12 km började det snöa och vid 15 km var det stora snöflingor som singlande ner från himmelen, jag började känna mig sliten och insåg att jag inte skulle kunna hålla denna höga takt. Slog av på farten och sista sex kilometer gick i 5:00-tempo. Jag sprang exakt en halvmara på 1:42. Om jag kan hålla detta tempo på Sthlm marathon skulle jag få tiden 3:24, det känns inte alls omöjligt. Det gäller bara att få till många långpass, jag tror att nyckeln till framgång i detta fall heter just långpass.
Alla bloggar!! 18 Mars 2008Har kommit fram till att väldigt många som springer även bloggar, har en webbsida eller för tränigsdagbok på nätet. I mitt förra inlägg presenterade jag två TSM:are som bloggar, här kommer ytterligare en. Bloggen heter ”Runners high and the lowest low” – här är länken: http://runnershighandthelowestlow.blogspot.com/Efter söndagens långpass blev det ledigt igår, men idag blev det drygt åtta kilometer löpning. Tog det ganska lungt, men två gånger ökade jag takten rejält i cirka 500 meter. Nu skall jag sova – god natt!
36,4 km – galet långt!! 16 Mars 2008Ett av min mål i år är att springa tre pass som är längre än tre timmar innan Sthlm Marathon, det första passet avverkades i slutet av januari och idag var det dags för det andra. Passet började med att jag sprang från Birkastan till Stockholm Stadion (ca 2½ km), där mötte jag upp med andra i Team Stockholm Marathon. Har pendlat fram och tillbaka mellan 3h-gruppen och 3:30-gruppen, idag blev det löpningen med den sistnämnda gruppen. Med TSM blev det en tur ut till Lidingö, totalt sprang vi 25 km i 5:20-fart. 3:30-gruppen är lite trevligare, här pratar man med varandra och idag snackade bland annat med två bloggare. Kolla gärna in på deras sidor: http://42195mgk.wordpress.com/ http://asfaltsjokern.wordpress.com/Efter TSM-träningen körde jag några varv på Stadion innan jag begav mig hemåt. När jag kom hem hade jag sprungit i exakt 3 timmar och jag sår fram emot lite dryck och mat. Tyvärr visade det sig att min fru inte var hemma, hon hade låst båda låsen och jag hade bara en nyckel med mig. Fick låna grannens telefon och ringa henne, det visade sig att hon var i lekparken. Fick springa dit och hämta nyckeln och sedan hem igen. Det blev ytterligare 13 minuters löpning.
Totalt blev det 36,4 km löpning och tiden blev 3:13, det ger en snittfart på 5:18. Snittpulsen låg på 151 (75% av max). Känner mig riktigt nöjd med dagens bedrift!!! Hurra vad jag är bra!!!
Lite knackigt går det… 13 Mars 2008Det är nu bara 11 veckor kvar till Stockholm Marathon, det stod det i ett mail jag fick från Team Stockholm Marathon. 11 veckor, det är inte länge. Träningen går just nu lite hackigt, det är säkert en månad sedan jag sprang ett pass som var längre än 20 km. Planen var att köra ett långt pass i helgen, men så började min mage krångla och det blev tre träningsfria dager. Jag skyller numera alla små sjukdomar och krämpor på min dotters dagis. Att jag sedan har fått ny roll på jobbet och engagerar mig lite extra där samt att min fru reser en del gör att löpningen ytterligare kommer i kläm. I går blev det dock ett pass hem från jobbet, det blev 12 km i 4:50-tempo. Siktar på ett pass över 30 km i helgen!Om drygt två veckor är det dags för första tävligen, Premiärmilen avgörs den 30 mars. Min snabbhetsträning har inte varit så bra den sista, så jag vet inte om jag kan hoppas på personligt rekord.
11 veckor, det blir väl 77 dagar!! Nedräkningen har börjat!
Äntligen! 3 Mars 2008Äntligen ett bra träningspass! Efter veckor med förkylning kände jag idag för att ta i rejält. Det blev en tur runt Kungsholmen, troligtvis min vanligaste runda. Springer från Birkastan, förbi Karlberg Slott, mot Kristineberg idrottsplats, runt Fredhäll, sedan några hundra meter på Rålambsvägen för att sedan komma ned till Smeduddsbadet och Rålambshovsparken. Därifrån följer jag sedan vattnet till Hornsberg för att återigen passera Karlberg. Sträckan är ganska exakt 10,5 km och idag sprang jag sträckan på 49 minuter, det ger en km-tid på 4:40. Pulsen låg på 156, dvs 78% av min maxpuls. Det var verklige gott att känna att kroppen verkligen fixade detta pass. Den sista tiden har det bara blivit en massa korta pass i relativt lågt tempo.Om mindre än tre månader är det dags för Stockholm Marathon. Funderar mycket på hur snabbt jag skall springa, eller rättare sagt vilket tempo jag skall inleda loppet med. Skall jag gå ut hårt och se hur länge det håller eller skall jag vara lite försiktigare???
En riktigt usel månad! 29 Februari 2008Idag är det skottdagen, sista dagen i denna månad och jag konstatera att detta blev en usel träningsmånad. Första veckan var bra, fick in fem pass på den veckan, med sedan gick det utför. Jag får gå tillbaka till oktober 2006 för att hitta en månad som är sämre, totalt blev det 10 träningspass och det blev bara löpning. Först var min Mich bortrest i knappt en vecka och jag fick ta hand om lilla Annie, sedan blev jag förkyld och förkylningen var inte av den lindrigare sorten. Jag har hostat och snorat från och till i drygt två veckor. Jag borde kanske ha förstått att jag skulle bli krasslig, eftersom min dotter just börjat på dagis. Enligt min syster är de ”en del av konceptet” att barnen drar med sjukdomar hem till mamma och pappa. Jag borde kanske har förstått, men jag har försökt att slå bort detta. Nu är jag iallafall här, mitt i Vabbandet och Kräksjukeland!Den sista veckan har jag i alla fall kommit ut några gånger, passen har gått långsamt och inte varit speciellt långa, från 5 – 8 km. Totalt blev det 12 mils löpning i februari. Tränare Szalkai ville att jag skulle har sprungit mycket längre!
Skandal! 23 Februari 2008Vilken skandal! Jag är upprörd! Kvällens melodifestival var en stor skandal! Först åker Ainbusk ut och sedan vinner Frida. Funderar på att emigrera.______________________________________________________Kommentera inlägget
Träningen går uselt! 17 Februari 2008Träningen just nu går superuselt, jag har inte tränat på åtta dagar. Det började med att bli fru rest bort i några dagar och jag fick ta hand om dotter, vilket innebär att det är svårt att träna. När hon sedan kom var jag tokförkyld, en träningsrunda var inte alls att tänka på. Nu väntar jag bara på att förkylningen skall ge efter och jag kan börja träna så lätt.Försöker att tänka positivt och vill tro att det kan vara bra för min kropp att vila lite. Någon som inte tror på denna teori?
Ofrivillig vila 11 Februari 2008När jag var och lyssnade på Anders Szalkais föredrag i december pratade han om periodiseringar. Han menade att man skulle träna hårt vissa veckor, ännu hårdare andra veckor och sedan ta det lugnare andra veckor. Just nu har jag en ofrivillig lugn vecka eftersom min fru är ute och flyger i knappt en vecka och jag måste vara en ansvartagande pappa. Det blev ett långpass i lördags på 24 km och troligtvis blir det ett nytt långpass kommande helg, men däremellan blir det inte någon löpträning.Försöker se positivt på det hela och tänker på det Szalkai sa. Jag har tränat jättebra de sista två månaderna och det är bra för min kropp med lite vila. Om jag inte vilar denna vecka, kanske jag blir skadad senare under året. När jag tittar tillbaka i min träningsdagbok inser jag att jag snittat mer är 55 km i veckan de sista två månaderna. Det är bra, så nu får jag passa på att vila!
Ingen träning i morse 8 Februari 2008Idag hade jag tänkt att jag skulle vara duktig och gå upp tidigt och sedan springa till jobbet, men så blev det inte. Sängen var så skön, så skön!! När jag låg där i sängen tänkte jag även att det säkert var mörkt och kallt där ute. Hade en kamp med mig själv, men jag förlorade…Jag har iallafall varit ganska duktig med träningen denna vecka. Man skall jag ju ha i åtanke att detta är första veckan på jobbet, efter tre månaders pappaledighet. Det har blivit löpning de tre senaste dagarna – tisdag, onsdag och torsdag.
Bästa månaden någonsin! 2 Februari 2008Man kan som bekant bevisa allt med statistik. Bland annat kan man hävda att januari var min bästa träningsmånad någonsin. Jag tränade i hela 23 timmar och 27 minuter, mer än någon annan månad. Jag sprang även längre än någonsin, det blev hela 233 km löpning. Å andra sidan skulle man även kunna säga att januari 2007 var en bättre månad, eftersom jag då tränade 24 gånger. Juni 2007 vill nog också ha ett ord med i leken, då plågade jag min kropp i nästan 26 timmar. Men det bör påpekas att jag cyklade Vätternrundan i juni 2007 på en tid strax under 15 timmar, så det var ingen normal månad.Jag är nöjd med min träningsmånad. Nöjd med att jag lyckades få in hela fem pass löpning som var längre än 20 km, det längsta passet var hela 35 km. Om man ser framåt så kommer februari inte bli lika bra, min föräldraledighet är nu slut och jag skall börja jobba och får mindre tid för träning. Jag skall dock prioritera långpassen, de är mycket viktiga om man vill göra en bra tid på marathon.
Tjoho!!! 35 km på tre timmar! 28 Januari 2008Ett av mina mål detta år är att genomföra tre löp-pass som är längre än tre timmar. Idag körde jag det första. Det blev drygt tre timmars löpning från Birkastan runt Brunnsviken och Edsviken i ett fantastiskt vårväder. Det där med växthuseffekt verkar ju inte vara så illa. Kanske skall man sälja sin etanolbil och köpa en hederlig gammal bensinbil och sluta med att sopsortera. Jag föredrar några grader varmt och solsken i januari, framför snöslask och en termometer som visar nollgradigt. Under långpassen skall man inte fokusera på tempot, utan man skall bara springa länge, det säger de som vet. Men med en fin GPS-klocka på handleden som visar hastigheten är det svårt att låta bli. Innan passet tänkte jag att jag skulle försöka hålla mig kring 5 minuter/km, tänkte även att jag skulle ha koll på pulsen så att inte den blev för hög.Kom iväg lite efter tio. Sträckan längs med Brunnsvikens östra sidan är sedan tidigare bekant, men jag funderade lite hur jag skulle springa vid Stocksund. Passerade Danderyds sjukhus och sprang sedan ned mot Stockholms golfklubb. Här fanns många fina villor med fin utsikt över Edsviken. Sedan kunde jag nästan springa längs med vattnet hela vägen fram till Sjöberg, någonstans fick jag springa upp bland husen. Vid konferensanläggningen Bergendal sprang jag upp Landsnoravägen och snart var jag vid Edvikens norra strand. Då hade jag sprungit 18½ km på 1:35 (Sub5:07) och jag var halvvägs på min tur. Tillbakavägen gick genom Edsvikens villaområde och sedan längs en fin stig vid vattnet förbi Silverdal, Polishögskolan och Ulriksdal. Här någonstans sänkte jag tempot, det blev jobbigt och pulsen gick upp lite. Sista milen sprang jag på ungefär 54 minuter (Sub5:20). Avslutade passet via Hagaparken och förbi Karolinka.
Totalt blev det 35 km på tre timmar och en minut, det ger en snitthastighet på 5:10 minuter/km. Snittpulsen låg på 151 (75% av max), vilket är lite för mycket på ett långpass enligt experterna. Efter passet blev det pizza och cola, nu några timmar efter passet känns benen helt ok. Hurra vilken dag!
Förkyld 24 Januari 2008Det blir inte mycket träning denna vecka, jag är förkyld. Näsan snorar, jag hostar mer än normal och är trött. Illa! Hade planerat att detta skulle bli en fantastisk träningsvecka, eftersom min dotter just nu skolas in på dagis och jag har förmiddagarna lediga. Men det blir ju som bekant aldrig som man tänkt sig. Jag misstänker att det är den friska luften i Lappland som gjorde mig sjuk, kombinationen med dålig sömn i några nätter var nog inte heller så bra. För att avsluta lite positivt, jag känner att jag är på bättringsvägen och hoppas på ett kortare löppass imorgon fredag.______________________________________________________Kommentera inlägget
Vecka tre 20 Januari 2008Vecka tre blev en dålig löparvecka för mig, det blev bara två pass. Å andra sidan vara det två bra pass. I tisdags blev det ett kvalitetspass med fartlek, sprang nästan 14 km och i onsdags blev det ett långpass på 21 km. Totalt blev det alltså nästan 35 km. Orsaken till att det inte blev mer löpning stavas kick-off. Åkte med jobbet till Hemavan, där blev det en bra blandning av konferens, grupparbete, skidåkning, scoutersafari, god mat och festande. Jag lyckades även klämma in två pass på hotellets gym emellan alla aktiviteter. Det var nog nyttigt för mig att träna lite styrka, det har ju varit ganska mycket löpning sista tiden. Experterna säger ju att en bra löpare även skall ha starka muskler i magen.På kick-offen gjorde jag även en ”Been-there-Done-that-Seen-it”. Jag åkte skidor i Tärnaby, åkte bland annat i Anjabacken och Ingemarbacken. Stort!!
Inget pris till mig… 14 Januari 2008Kollar på idrottsgalan på TV och inser att jag inte är nominerad till något pris. Jag fixade ju En Svensk Klassiker under 2007 och borde väl vara aktuell för priset ”Årets Prestation”… Och sen sprang jag ju milen på 41:37!!______________________________________________________Kommentera inlägget
Längsta träningspasset någonsin 13 Januari 2008Idag genomförde jag mitt längsta träningspass någonsin, jag sprang nästan 28 kilometer. Det är tvåtredje-delar av ett marathon. Team Stockholm Marathon har träning varje söndagsmorgon, på grund av olika orsaker har jag inte deltagit de senaste veckorna. Tidigare har jag sprungit med 3:30-gruppen, men då jag tyckt att tempot där varit lite långsamt bytte jag idag upp mig till 3:00-gruppen.Träningarna utgår från Stockholm Marathon och idag stod det 22 km långpass på schemat. Eftersom som jag springer både till och från träningen kom jag upp i hela 28 km, eller rättare sagt 27,9. Sprang denna sträcka på 2:16:44, vilket ger ett snitt på 4:52. Pulsen låg på 142 i snitt, dvs 71% av min maxpuls. Bra jobbat Marcus. Benen och kroppen mår fint! Tror fortfarande inte att kommer att springa ett marathon på tre timmar, men vi får väl se hur nära jag kommer.
Långpass i regn 10 Januari 2008Enligt Szalkais program skall man köra långpass på söndagarna, men jag har hamnat lite ofas så det fick bli ett pass idag. Hade tänkt komma ut tidigt på kvällen, men skidskytte på TV och min söta dotter gjorde att jag först kom iväg vid halvåttatiden. När jag kom ut ur porten insåg jag att det regnade, förstod att det skulle bli ett tufft pass. Men jag har läst någonstans att man stärks mentalt att träna under tuffa förutsättningar, så det var bara att springa på.Målet var att springa 21 km med en puls kring 140. Jag hade bestämt mig för att inte fokusera på tid eller hastighet, utan pulsen skulle vara det primära. De första tio kilometrarna låg jag kring 140 i puls och tempot låg på drygt 4:40 minuter per kilometer. Det är bra tempo! Turen gick från Vasastan upp till Solna och Hallonbergen och sedan ett varv i Hagaparken. Efterhand dämpades min fart, de sista fem kilometrarna gick på 4:55-tempo. Totalt blev det 21,2 km på 1:43, det ger en snittfart på 4:52. Snittpulsen låg på fina 142, det är 71 % av min maxpuls. Undrar om jag kan hålla detta tempo under 42 km, då skulle min marathontid bli 3:25.
MarathonQuiz 5 Januari 2008Jag har fixat en MarathonQuiz och alla är välkomna att delta. Man skall svara på 10 frågor och givetvis handlar alla om marathon och marathonlöpning. Man har 3 minuter på sig att besvara frågorna, men ju snabbare desto bättre. Hur många rätt får du?Här är länken: http://www.grindange.com/maraquiz.shtml
Summering av 2007 2 Januari 2008Hög tid att summera året. Huvudmålet för 2007 var att fixa En Svensk Klassiker, utöver detta hade jag satt upp några tidsmål för olika distanser samt träningsmål. Totalt blev det elva mål och jag fixade dem alla!!I början av året blev det inte så mycket löpning, jag satsade på att simma och cykla. Eftersom vintern var så dålig blev det inte mycket skidåkning, men jag klarade i alla fall Vasaloppet med 74 kilometers träning i kroppen och därmed var det första målet avklarat. I slutet av mars fixade jag även milen på under 45 minuter på en tävling i Örebro, så här i efterhand kan man konstatera att detta mål var väl snällt. När året var slut hade jag sprungit milen på 41:37.
I juni och juli klarade jag av Vätternrundan och Vansbrosimningen, där den första av de två var jobbigast. Under sommaren började jag även att springa längre och oftare, så även halvmarathonmålet på 1:38 slog jag med flera minuter. Lidingöloppet gick galant, det blev den femte av sex löptävlingar detta år. Totalt sprang jag 1641 km under året, 64% sprangs under det sista halvåret. Totalt tränade jag 221 gånger eller 4:29 timmar per vecka.
Mål för 2008 29 December 2007Har nu tecknat ned mina mål för 2008. Det är något som jag funderat ganska mycket på då jag varit ute och sprungit. Under 2007 hade jag elva mål, under 2008 blir det bara åtta mål. Det är dels tidsmål som jag skall prestera i tävlingar, men även träningsmål. Huvudmålet under 2008 blir Stockholm Marathon och jag har funderat ganska mycket på vilket resultat jag vill uppnå. Just nu springer jag delvis efter ett schema för tre timmar, men jag tror inte alls jag kommer att nå dit. Ett rimligt mål är att försöka springa på Sub5 (dvs 5 minunter/km), vilket innebär en sluttid på ungefär 3:30, sedan kommer jag säkert krokna på slutet och behöver där några extra minuter. Så målet blir helt enkelt 3:45!!Läs mer om mina mål på: http://www.grindange.com/2008-goal.shtml
Ryggen är bättre 22 December 2007Gjorde idag mitt först pass på fyra dagar, jag fick ju problem med ryggen i tisdags. I tordags var jag hos en naprapat och igår eftermiddag kände jag att värken släppte. Idag är ryggen ännu inte helt perfekt, men jag sprang ganska sakta och inte långt. Det blev fem kilometer på knappa 27 minuter i mörkret på Gotland.______________________________________________________Kommentera inlägget
Ryggskott 20 December 2007I förra inlägget skrev jag att december börjat fantastiskt bra, men fortsättning har inte varit så bra. I tisdags när jag skulle plocka fram leksaker till min dotter klickade det till i ryggen och jag fick ryggskott. Har tidigare haft problem med ryggen, tror jag har haft ryggskott tre gånger tidigare de senaste åtta åren. Denna gång är det inte av värsta sorten, men det gör ont och jag kan inte alls träna. Tråkigt! Idag besökte jag en naprapat och fick lite behandling, förhoppningsvis gör det att jag kan komma igång med träningen lite tidigare. Kanske kan det bli ett lättare pass på lördag,______________________________________________________Kommentera inlägget
11 pass på 15 dagar 15 December 2007December månad har börjat fantastiskt bra, i alla fall om man ser det från träningsperspektivet. Det har blivit 11 träningar på de 15 första dagarna och allt handlar om löpning. Har sprungit drygt 15 mil på dessa pass vilket innebär att snittpasset har varit 13,7 km långt.______________________________________________________Kommentera inlägget
Långpass – 26,6 km 15 December 2007Idag blev det ett långpass, hela 26,6 km sprang jag på 2:09. Det ger ett snitt på 4:50 min/km. Trots det relativt höga tempot var min puls inte för hög, snittet stannade vid 149 (75% av maxpulsen) Det var kallt i Stockholm idag, cirka 4 minusgrader vid 10-tiden, så jag klädde mig varmet.Turen gick från Birkastan, ut till Järva krog och sedan till Ursvik. Där körde jag ett varv på femman för att sedan springa hem via Brunnsviken och Universitetet. Ett sådant pass i veckan och Stockholm Marathon kommer att gå kanon!
Tufft pass 5 December 2007Som jag skrev i förra inlägget sneglar på Szalkais 3-timmars marathonprogram och eftersom jag är en upptagen man i helgen körde jag söndagens pass redan idag. Vid en första anblick imorse var jag inte helt övertygad om att jag skulle fixa det. Jag skulle springa 15 km på 68 minuter, vilket innebär att varje kilometer skall springas på 4:32 minuter. Samtidigt får inte min snittpuls var över 80% av min maxpuls, jag måste alltså ligga under 160 i snittpuls.Det skulle dock visa sig att jag klarade det. Med dunkade techno i hörlurarna sprang jag iväg strax efter åtta i kväll. Körde passet kring Norra Kyrkogråden och Hagaparken i norra Stockholm. Det var jobbigt och jag kände lite mjölksyra i benen efter passet. Totalt blev det 15,4 km på 1:09:45, vilket ger en kilometertid på 4:31. Min puls var precis på gränsen – 160 i snitt. Nu kommer jag att sova gott!
Idag börjar Szalkais program 3 December 2007Idag börjar min träning mot Stockholm Marathon. Visst har jag tränat under en längre tid, men idag börjar Anders Szalkais träningsprogram som finns på marathon.se och som Team Stockholm Marathon följer. Jag kommer att följa programmet för att klara loppet på 3:30, men till att börja med kommer jag även att snegla mot 3-timmarsprogrammet. Tror inte alls att jag kommer springa Stockholm Marathon på tre timmar, men 3:30-programmet är lite för lätt i början.Klicka här för att läsa mer om Anders Szalkais träningsprogram
Summering av november 1 December 2007Ytterligare en månad har gått och det är dags att summera. Under november har jag medvetet dragit ned på träningen, enligt experter är det bra med viloperioder då och då. För löpare, som jag numera vill kalla mig, är det vanligt at ta det lugnt i november för att sedan satsa mot ett nytt år. Det vara främst under den första delen jag tog det lugnt, sedan har jag ökat successivt.Månaden började med en tävling. Sprang Tömilen som är 10 km, satsade på personligt rekord med nådde inte riktigt fram. Banan var för backig och hade för många skarpa kurvor, tiden blev 42:17. Tillbringade sedan 9 dagar på Gotland, hade tänkt springa flera distanspass under denna tid, men det blev fler intervallpass och mer fartlek.
Månadens bästa pass körde jag den sista söndagen i månaden. Då blev det ett distanspass på nästan 22 km. Det skall bli fler sådana pass i framtiden. Totalt blev det 12 löppass under månaden, åtta av dessa pass var längre än 10 km. Totalt sprang jag 145 km. Utöver löpning har det även blivit ett pass på gymmet och ett simpass.
Långpass – 21, 3 km 25 November 2007Idag var det femte träningen med Team Sthlm Marathon (TSM), men då jag missar varannan gång blev det alltså tredje träningen för min del.Hade bestämt mig för att springa långt idag, så jag sprang till träningen, från Birkastan till Stadion. Sträckan är drygt 2½ km. Där blev det en kort paus eftersom tränaren skulle prata lite. Sedan blev det ca 1½ km gemensam uppvärmning runt stadion innan man delades in i sina grupper. Jag är med i 3:30-gänget och vi sprang knappt en mil idag. Det blev en tur över Gärdet och västra delen av Djurgården. Till att börja sprang vi i 5:00-tempo. När det var knappt tre kilometer kvar delades gruppen, jag följde med den snabbare delen och sista biten gick i drygt 4:30-tempo. Gillar TSM, bra initiativ av Hässelby och Spårvägen.Eftersom jag hade bestämt mig att springa långt blev det inte närmaste vägen hem. Sprang några varv i Lill-Jansskogen och sedan hem till Birkastan.
Längd: 21,3
Tid: 1:49:03 (exkl tre pauser)
Tempo: 5:07
Puls: 146 (73% av max)
Anmäld till Sthlm Marathon 14 November 2007Nu är jag anmäld till Stockholm Marathon. Nästan 11000 löpare är anmälda till nästa års lopp och jag är en av dem. Kommer att springa för När IF och därmed även delta i det gotländska DM:et. Den 31 maj avgörs loppet!______________________________________________________Kommentera inlägget
Tömilen – 42:17 10 November 2007Idag sprang jag Tömilen, en tävlig vid KTH och Lill-Jansskogen som är 10 km. Mitt resultat blev 42:17 och jag kom på 19:e plats av 165 löpare i den manliga motionsklassen. Jag hade hoppats på en bättre tid och ett personligt rekord på distansen, men jag insåg ganska tidigt i loppet att det skulle bli svårt. Banan betod av många jobbiga backar och skarpa kurvor. Jag hittade aldrig rytmen i löpningen, någon kilometer sprang jag på under fyra minuter medan en annan låg på över 4:30. Första fem passerades på 20:46 och sista delen gick något långsammare. Givetvis hade jag en rejäl spurt och sprang om två löpare.>>Klicka här för mer information
Anmäld till Tömilen 6 November 2007Jag är nu anmäld till Tömilen, ett lopp som går av stapeln nu på lördag. Det är FK Studenterna som arrangerar loppet vid KTH och Lill-Jansskogen, som namnet avslöjar är loppet 10 km. Mitt mål är att springa loppet på under 41 minuter, det blev ju 41:36 på Midnattslopppet och sedan dess har träningen gått mycket bra.______________________________________________________Kommentera inlägget
Kommentar om oktober månad 31 Oktober 2007Oktober månad är till enda och det är dags för bokslut och jag kan konstatera att det varit en mycket bra träningsmånad. Aldrig någonsin har jag sprungit så mycket som denna månad, totalt har det blivit 188 km. Bästa (och längsta) passet sprang jag den 20:e, det var en fantastik höstdag med sol. Var ute i 2½ timme och sprang 28 km. Under oktober blev det 19 träningspass – två pass på gymmet, två sim pass och resten löpning. Totalt tränade jag i drygt 19 timmar. Bra jobbat! Under oktober har jag även genomfört första träningen med Team Stockholm Marathon, nu återstår det 31 pass innan det är dags för Stockholm Marathon. Första passet var kort, men med tiden skall vi springa längre. Planen är nu att ta det lugnt i början av november, experterna säger att det är bra med ett kortare träningsuppehåll under hösten. Det är bra både för kroppen och motivationen.Uppdaterad statistik: http://www.grindange.com/2007-train.shtml
Stockholm Marathon Team 27 Oktober 2007Imorgon genomförs första träningen med Stockholm Marathon Team. Totalt kommer gruppen att träna 32 gånger fram till loppet i slutet av maj. Träningarna kommer att utgå från Stockholm Stadion och jag är en av 332 löpare som är med i denna aktivitet. Jag är anmäld till gruppen som siktar på 3:30!______________________________________________________Kommentera inlägget
